Расставание — это один из самых трудных периодов в жизни каждого человека. Психологическая боль и страдание, которые мы испытываем после разрыва отношений, могут привести к появлению когнитивных искажений — неточных и неправильных способов мышления, которые могут усугубить наше эмоциональное состояние и затруднить процесс выздоровления.


Одним из наиболее распространенных когнитивных искажений после расставания является "черно-белое мышление". Это означает, что мы склонны видеть мир в крайне черных и белых тонах, не признавая существование промежуточных положений. Мы начинаем считать своего бывшего партнера идеальным или же абсолютно плохим, не учитывая никаких других вариантов. Еще одним распространенным когнитивным искажением является "предвзятость к заведомо отрицательным событиям". Это означает, что мы склонны искать и видеть только негативные аспекты прошлых отношений, игнорируя все положительные моменты и достижения, которые мы достигли вместе.


Также после расставания может возникнуть искажение "катастрофизации", когда мы начинаем считать, что все события в нашей жизни связаны с разрывом отношений и все, что происходит вокруг нас, предвещает еще большее несчастье и страдание.  Обобщение: После расставания человек может начать обобщать свой опыт на все будущие отношения. Мысли вроде «Все мужчины/женщины такие» не только неверны, но и могут помешать построению новых отношений. Это искажение может привести к предвзятости и недоверию к потенциальным партнёрам.


Персонализация: Человек может взять на себя всю ответственность за расставание, думая: «Это моя вина». На самом деле, отношения — это всегда результат взаимодействия двух людей. Персонализация может привести к снижению самооценки и повышению чувства вины

Эмоциональное мышление: После расставания эмоции могут затмевать рациональное мышление. Человек начинает верить своим чувствам как фактам: «Я чувствую себя никчёмным, значит, я таков». Это может привести к замкнутому кругу негативных мыслей и эмоций.

Фокусировка на недостатках: После расставания человек может начать зацикливаться на своих недостатках или недостатках бывшего партнёра. Это может привести к снижению самооценки и чувству неполноценности.

Сравнение с другими: Люди часто начинают сравнивать свои переживания с опытом других. Мысли вроде «У них всё идеально» могут усилить чувство одиночества и недовольства своей жизнью.

Изоляция: После расставания многие люди начинают избегать общения с друзьями и близкими, считая, что никто не поймёт их страданий. Это может усугубить чувство одиночества и депрессии.


Для того чтобы преодолеть когнитивные искажения после расставания, важно научиться осознавать их и осознанно противостоять этим негативным мыслям. Для этого можно использовать техники рациональной эмоциональной терапии, которые помогут переоценить свои мысли и перейти к более здоровому и объективному способу мышления.

01. Осознание и признание: Первый шаг к борьбе с когнитивными искажениями — это осознание их наличия. Признание того, что вы можете мыслить иррационально, поможет вам начать процесс изменения. Важно понимать, что ваши мысли не всегда отражают реальность.

02. Переосмысление мыслей: Попробуйте задать себе вопросы: «Есть ли доказательства моих мыслей?», «Могу ли я посмотреть на ситуацию с другой стороны?» Это поможет вам увидеть более сбалансированную картину. Например, если вы думаете: «Я никому не нужна», попробуйте вспомнить людей, которые вас ценят.

03. Ведение дневника: Записывание своих мыслей и эмоций может помочь вам лучше понять свои чувства и выявить повторяющиеся искажения. Это также может стать способом выразить свои эмоции без страха осуждения.

04. Общение с близкими: Поддержка друзей и семьи может помочь вам получить другую перспективу на ситуацию и уменьшить чувство изоляции. Открытое обсуждение своих чувств может облегчить эмоциональную нагрузку.

05. Профессиональная помощь: Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обращение к психологу или психотерапевту может быть полезным шагом. Специалист поможет вам разобраться в ваших чувствах и предложит стратегии для преодоления трудностей.

06. Забота о себе: Физическая активность, здоровое питание и достаточный сон могут значительно улучшить ваше общее состояние и помочь справиться с негативными эмоциями. Занятия спортом способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья.

07. Практика внимательности (майндфулнес): Осознанность помогает сосредоточиться на текущем моменте и уменьшает влияние негативных мыслей. Медитация или дыхательные упражнения могут стать эффективными инструментами для снижения стресса.

08. Установка реалистичных целей: Постановка маленьких достижимых целей поможет вам постепенно восстановить уверенность в себе и улучшить настроение.

09. Развитие новых увлечений: Найдите новое хобби или занятие, которое будет приносить вам радость и отвлекать от негативных мыслей.

10. Общение с единомышленниками: Участие в группах поддержки или общение с людьми, которые пережили похожие ситуации, может помочь вам почувствовать себя менее одиноким.